Als je serieus bent over het opbouwen van grotere en sterkere biceps, moet je weten dat niet elke oefening hetzelfde effect heeft. Sommige oefeningen zorgen voor een betere spieractivatie en meer spanning, wat cruciaal is voor spiergroei. In dit artikel bespreken we de 5 meest effectieve biceps oefeningen, waarom ze werken en hoe jij ze kunt gebruiken om je biceps naar een hoger niveau te tillen.

• Waarom specifieke biceps oefeningen kiezen?
• Biceps oefeningen
• 1. Bayesian Curl: Stretch en overload in één
• 2. Incline Dumbbell Curl: Focus op de verlengde spierpositie
• 3. Preacher Curl: Voor gecontroleerde beweging en piekspanning
• 4. Reverse Bicep Curl: Voor biceps én onderarmen
• 5. Cable Curl: Constante spanning voor maximale activatie
• Veelgestelde vragen over biceps oefeningen
• Hoe vaak moet ik mijn biceps trainen voor spiergroei?
• Hoeveel sets en herhalingen zijn optimaal?
• Moet ik zware gewichten gebruiken?
• Wat is het belang van een diepe stretch bij biceps oefeningen?
• Werkt creatine voor biceps groei?
• Conclusie

Waarom specifieke biceps oefeningen kiezen?

Het kiezen van de juiste biceps oefeningen is belangrijk om de spieren optimaal te activeren. Een effectieve biceps workout combineert oefeningen die de spier op verschillende manieren aanspreken: een diepe stretch, volledige samentrekking, en constante spanning. Dit zorgt ervoor dat je de biceps vanuit verschillende hoeken aanpakt, wat leidt tot maximale groei.

Biceps oefeningen

1. Bayesian Curl: Stretch en overload in één

De Bayesian Curl is momenteel een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de biceps. Het geheim van deze oefening zit in de stretch die je creëert aan het einde van elke herhaling, gecombineerd met de mogelijkheid om de oefening makkelijk te overloaden.

• Hoe te doen?
• Bevestig een enkele handgreep aan een kabelmachine.
• Ga met je rug naar de machine staan en stap een paar stappen naar voren.
• Houd de kabel met één hand vast en laat je arm helemaal gestrekt achter je lichaam.
• Curl de kabel naar voren, terwijl je je elleboog op dezelfde plaats houdt.
• Laat de kabel langzaam teruggaan naar de startpositie.

Waarom deze oefening?

De Bayesian Curl zorgt voor een intense stretch in de verlengde positie van de biceps. Deze diepe stretch is belangrijk voor spiergroei, omdat het mechanische spanning combineert met de mogelijkheid om progressieve overload toe te passen.

2. Incline Dumbbell Curl: Focus op de verlengde spierpositie

De Incline Dumbbell Curl richt zich op de biceps wanneer ze in de verlengde positie zijn, wat essentieel is voor spiergroei. Door op een schuine bank te zitten, creëer je een grotere range of motion, waardoor de biceps harder moeten werken.

• Hoe te doen?
• Stel een bank in op een hoek van 45 graden en ga erop zitten met een dumbbell in elke hand.
• Laat je armen helemaal strekken en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
• Curl de dumbbells omhoog zonder je ellebogen te bewegen.
• Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Voordeel

De incline positie zorgt voor een diepe stretch aan de onderkant van elke herhaling, waardoor je de biceps volledig uitrekt en een grotere spieractivatie creëert.

3. Preacher Curl: Voor gecontroleerde beweging en piekspanning

De Preacher Curl is een klassieker als het gaat om gecontroleerde bewegingen. Doordat je je armen tegen een bank of pad drukt, dit zorgt voor stabiliteit, waardoor je je biceps volledig isoleert.

Hoe te doen?

• Gebruik een preacher bank en houd een EZ-bar of dumbbells vast.
• Plaats je bovenarmen op de preacher bank en zorg ervoor dat ze stabiel blijven.
• Curl het gewicht omhoog en knijp goed in je biceps aan de top van de beweging.
• Laat het gewicht gecontroleerd zakken naar de beginpositie.

Waarom deze oefening?

De preacher curl zorgt voor goede stabiliteit en zorgt ervoor dat je de beweging gecontroleerd kan uitvoeren, wat cruciaal is voor spiergroei.

4. Reverse Bicep Curl: Voor biceps én onderarmen

De Reverse Bicep Curl is een veelzijdige oefening die niet alleen de biceps aanspreekt, maar ook de brachialis en de onderarmen. Door een bovenhandse grip te gebruiken (handpalmen naar onder toe en duimen naar elkaar toe), zorg je voor een bredere ontwikkeling van de armspieren.

• Hoe te doen?
• Sta rechtop met in elke hand een dumbbell, met je handpalmen naar onder toe en duimen naar elkaar.
• Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en curl de dumbbells omhoog.
• Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Voordeel

Deze oefening richt zich niet alleen op de biceps, maar ook op de brachialis, een spier die helpt om je armen er voller en breder uit te laten zien.

5. Cable Curl: Constante spanning voor maximale activatie

De Cable Curl zorgt voor constante spanning op de biceps gedurende de hele beweging, wat vaak moeilijk te bereiken is met met een normale stang. Dit maakt het een uitstekende oefening om je biceps op een andere manier te stimuleren.

• Hoe te doen?
• Sta rechtop voor een kabelmachine met een rechte stang bevestigd aan de lage katrol.
• Houd de stang vast met een onderhandse greep en trek deze naar je schouders.
• Laat de stang gecontroleerd zakken zonder je ellebogen te bewegen.

Waarom doen?

Omdat de kabel spanning behoudt door de hele beweging, blijf je je biceps maximaal activeren, zelfs tijdens de excentrische fase (het laten zakken van het gewicht).

Veelgestelde vragen over biceps oefeningen

Hoe vaak moet ik mijn biceps trainen voor spiergroei?

• Het wordt aangeraden om je biceps 2-3 keer per week te trainen, met voldoende rust ertussen om herstel te bevorderen.

Hoeveel sets en herhalingen zijn optimaal?

• Richt je op 2-4 sets per oefening met 8-20 herhalingen voor optimale spiergroei.

Moet ik zware gewichten gebruiken?

• Ja, maar het is nog belangrijker om de juiste techniek te gebruiken. Kies een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren, en verhoog het geleidelijk.

Wat is het belang van een diepe stretch bij biceps oefeningen?

• Het creëren van een diepe stretch, zoals bij de Bayesian Curl of Incline Dumbbell Curl, bevordert spiergroei omdat het meer mechanische spanning creëert.

Werkt creatine voor biceps groei?

• Ja, creatine kan je helpen om meer kracht te leveren tijdens je biceps oefeningen, wat op de lange termijn bijdraagt aan spiergroei.

Conclusie

Als je grotere en sterkere biceps wilt, is het belangrijk om te focussen op de juiste oefeningen die de biceps volledig aanspreken. De combinatie van de Bayesian Curl, Incline Dumbbell Curl, Preacher Curl, Hammer Curl, en Cable Curl zorgt ervoor dat je de biceps vanuit verschillende hoeken traint, wat leidt tot maximale spiergroei. Vergeet niet dat progressieve overload, goede voeding, en voldoende rust cruciaal zijn om resultaat te zien.

Wil je vandaag nog beginnen met het opbouwen van indrukwekkende biceps? Probeer deze 5 oefeningen uit en zie zelf het verschil!

Meer weten over Boom Fit Coaching? Ga naar deze pagina Boom Fit Coaching

Interesse in een online personal trainer? Plan een gratis kennismakingsgesprek in!! Kennismakingsgesprek

Bronnen:

Afbeelding Cable Curl: https://www.borntough.com/blogs/news/best-biceps-cable-curls-variations-and-workouts

Afbeelding Hammer Curl: https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/how-to-do-hammer-curls-form-muscles-worked

Afbeelding Preacher Curl:https://www.infofitness.nl/oefeningen/preacher-curl/

Afbeelding Incline Dumbell Curl: https://www.dutch4health.nl/fitness-oefeningen/incline-dumbbell-curl/

Afbeelding Bayesian Curl: https://in.pinterest.com/pin/espalda-bceps-hombro-espalda-4-set-de-10-descanso-entre-set-es-de-1-4-set-de-10-descanso-entre-set-es-de-1-mquina-nueva-4-set–769341548873127537/