Triceps zijn essentieel voor sterke, goed ontwikkelde armen. Dit artikel biedt een uitgebreide gids voor de 5 beste triceps oefeningen, samen met andere tips. In dit artikel laar je hoe je de triceps het best kan trainen voor grotere armen. Daarnaast biedt dit artikel de 5 beste tricep oefeningen en waarom deze zo goed zijn.

Inhoudsopgave:

• Waarom Zijn Triceps Belangrijk?
• De 5 Beste Tricep Oefeningen

• 1. Skull Crushers
• 2. High Pulley Overhead Extension
• 3. Overhead Dumbbell Extension
• 4. Dips
• 5. Tricep Pushdown

• Voedingsadvies voor Spiergroei
• Veelgemaakte Fouten Bij Tricep Oefeningen
• Hoe Combineer je Tricep Training met andere Spiergroepen?
• Conclusie

Waarom Zijn Triceps Belangrijk?

De triceps vormen 60% van je armspieren en zijn cruciaal voor de kracht en omvang van je armen. Goed ontwikkelde triceps helpen niet alleen voor dikkere armen, maar versterken ook je prestaties in andere oefeningen, zoals bankdrukken en schouder presses. De lange kop van je tricep in het grootste onderdeel van de drie kopper van je tricep. Dus voor grotere triceps is het belangrijk om de meeste aandacht te geven aan het trainen van de lange kop van je tricep. Hoe je deze train lees je hieronder.

De 5 Beste Tricep Oefeningen voor Spiergroei

Wil je grotere en sterkere triceps ontwikkelen? Focus dan op de lange kop van de triceps, want die bepaalt grotendeels de grootte van je bovenarmen. Hier zijn de vijf beste oefeningen voor maximale spiergroei, simpel uitgelegd en makkelijk te begrijpen.

1. Skull Crushers

De Skull Crusher is een top oefening om de lange kop van je triceps te trainen. Je kunt de spier volledig laten strekken, wat zorgt voor een maximale belasting. Dit helpt je om de triceps goed aan te pakken en sneller spiergroei te realiseren.

Waarom kiezen?
Doordat je de triceps in de volledige lengte kunt strekken, krijg je een betere belasting op de lange kop. Hierdoor bouw je sneller massa op.

2. High Pulley Overhead Extension

Dit is een van mijn favoriete triceps oefeningen, omdat je met deze variant stabiel tegen het kabelrek kunt leunen. Dat zorgt ervoor dat je zwaarder kunt trainen. Het voordeel van de kabel is dat je constante spanning hebt op je triceps, wat de oefening extra effectief maakt.

Waarom doen?
Meer stabiliteit = meer kracht. Je kunt zwaarder tillen en de lange kop van de triceps nog beter trainen.

3. Overhead Dumbbell Extension

Deze oefening lijkt op de high pulley extension, maar hier gebruik je een dumbbell. Het is een geweldige manier om de lange kop van je triceps op stretch te brengen. Deze oefening kan soms wat ongemakkelijk zijn qua houding, maar is zeker effectief.

Tip:
Begin met een lichter gewicht totdat je de juiste vorm onder de knie hebt.

4. Dips

Dips zijn een fantastische oefening voor het trainen van de triceps, omdat ze niet alleen de triceps belasten, maar ook je schouders en borst. Het kan soms belastend zijn voor de schouders, maar als je hier geen last van hebt, zijn dips een aanrader.

Voordelen:
Dips zijn een compound oefening die meerdere spieren tegelijk aanspreken. Ideaal voor kracht en massa.

5. Tricep Pushdown

De tricep pushdown is perfect voor de mediale en korte kop van de triceps. Gebruik een stang of touw om de oefening uit te voeren. Met een stang kun je vaak wat meer gewicht verplaatsen dan met een touw, maar het touw zorgt voor meer bewegingsvrijheid.

Waarom doen?
Deze oefening is ideaal om je workout af te sluiten en je triceps volledig uit te putten.

Voedingsadvies voor Spiergroei

Een goed dieet is essentieel voor het opbouwen van triceps. Richt je op een eiwitrijk dieet met voldoende calorieën om een overschot te creëren voor spiergroei. Voor optimaal herstel zijn voedingsmiddelen zoals magere kip, vis, quinoa en groenten essentieel.

• Eiwitdoel: 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Hydratatie: Drink dagelijks minstens 2-3 liter water.

Veelgemaakte Fouten Bij Tricep Oefeningen

Veel sporters maken deze fouten bij het trainen van hun triceps:

1. Niet volledige range of motion: Zorg ervoor dat je de volledige range of motion gebruikt om de spiervezels volledig te activeren. En anders train de tricep alleen in het verlangde van de spier. Uit studies blijft dat dit positief effect heeft op spiergroei
2. Te Veel Gewicht Gebruiken: Kies voor een gewicht waarmee je goede vorm kunt behouden.
3. Verwaarlozen van Rust: Rust is essentieel voor spierherstel en groei. Zorg voor minimaal 2 min rust tussen je sets

Hoe Combineer je Tricep oefeningen met andere Spiergroepen?

Het combineren van triceps training met rug, benen of bicep is ideaal. Zo leg je de focus op de dagen dat je de triceps traint ook echt op de triceps en zijn ze niet al vermoeid van een aantal zware sets bankdrukken. Bij het trainen van je rug, benen of bicep gebruik je nauwlijks je triceps en kun je dus maximaal kracht leveren bij het trainen van je triceps.

Conclusie

Het effectief trainen van je triceps vereist niet alleen de juiste oefeningen, maar ook een goed gestructureerd trainingsplan en een bijpassend dieet. Door bovenstaande oefeningen consistent in je routine op te nemen, zul je binnen enkele weken een sterker worden in je triceps en je triceps laten groeien. Vergeet niet dat herstel, voeding en progressieve overload net zo belangrijk zijn als de oefeningen zelf.

Meer weten over Boom Fit Coaching? Ga naar deze pagina Boom Fit Coaching

Interesse in een online personal trainer? Plan een gratis kennismakingsgesprek in!! Kennismakingsgesprek

Verdere artikelen:

1. 5 Beste Biceps Oefeningen voor Maximale Spiergroei
2. Hypertrofie: Alles wat je moet weten over spiergroei

Externe bronnen:

1. PubMed – Creatine en Spiergroei
2. Mayo Clinic – Belang van Hydratatie
3. Bodybuilding.com – Triceps Training